| A caminhada é um dos exercícios mais populares da atualidade, pois é simples e não custa nada. Por outro lado, como em qualquer outra atividade física, é preciso tomar alguns cuidados básicos antes de cair nas pistas. |
 Vigilantes do Peso: “Algumas pessoas estão muito acima do peso e gostariam de começar a caminhar, mas se sentem inseguras sobre a duração e a frequência que devem adotar. Você poderia nos dar algumas dicas ou sugerir uma série de exercícios para os iniciantes na caminhada? Recomendações Dr. William R. Sukala 1. Atenção com a segurança! Se você estiver sedentário há algum tempo, precisará tomar cuidado para não se sobrecarregar. 2. Consulte seu médico antes de praticar um novo plano de exercícios para garantir que seja adequado para você. A maioria dos iniciantes fica empolgada com os exercícios e seus resultados, mas acaba se excedendo na quantidade e na intensidade em um curto espaço de tempo, o que causa esgotamento. Desenvolva sua base de exercícios devagar, seja consistente, e os resultados aparecerão. 3. Comece se exercitando três vezes por semana, caminhando em uma superfície nivelada, com um ritmo confortável (lento a moderado), em que é possível manter uma conversa com alguém próximo (de preferência, um parceiro de caminhada). Esse é o chamado “teste de conversa”. Se você sentir que está ofegante e que não consegue manter o bate-papo sem longas pausas para recuperar o fôlego, é necessário diminuir o ritmo até conseguir falar normalmente. 4. A duração recomendada para os iniciantes é de 15 a 20 minutos. Se for muito, experimente uma versão de exercícios intervalados. Por exemplo, você pode fazer séries de 5 minutos, quatro ou cinco vezes durante o dia. Conforme for desenvolvendo sua base, experimente aumentar a duração e diminuir o número de vezes que repete esse exercício curto no decorrer do dia. Dica de sucesso: Lembre-se de que os melhores resultados nas caminhadas (e outras atividades físicas) são aqueles conquistados de maneira gradativa e consistente. |
 |
|
8 espigas de milho-verde limpas (separe as palhas) 2 xíc. de leite desnatado| Conheça algumas estratégias para vencer o jogo do emagrecimento. |
começar_site.jpg)
Começar um programa de emagrecimento e passar a ter um estilo de vida mais saudável pode ser um desafio, especialmente se você nunca fez isso antes. Segundo Jackie Raha, especialista em comportamento, o primeiro cuidado que você deve ter é o de não se esquecer das razões por que está tentando perder peso. Ter objetivos claros é a maior arma contra qualquer deslize.
Dizer que quer perder 10 kg é um começo, mas será que essa meta vai levá-lo a algum lugar? Você consegue se imaginar 10 kg mais leve? Faça com que os seus objetivos trabalhem para você! Experimente dizer: “Quero perder 10 kg a tempo de ir para a praia sem constrangimentos este verão." Você não vai desistir de um objetivo desses, certo?
A prática leva à perfeição: dicas para quem está começando
Pode levar algum tempo até que você se acostume com o novo plano alimentar. Errar é humano! O importante é voltar ao plano seguir em frente. Persistência é, provavelmente, a atitude mais importante.
Pronto para continuar? As dicas seguintes vão ajudá-lo a seguir em frente.
“Crie um cardápio para a primeira semana”, sugere Raha. Isso cria uma certa estrutura que pode ajudá-lo a estabelecer objetivos tangíveis. É o primeiro passo para o autocontrole.
Tenha sempre à mão alimentos saudáveis e pouco calóricos e experimente de tudo — pratos exóticos, frutas, grãos etc.
Monitore-se. Prestar atenção na alimentação é fundamental para alcançar o sucesso. Anote tudo o que consome todos os dias. Você vai ficar surpreso!
Fique satisfeito. Não siga uma dieta muito restritiva. O sentimento de provação vai acabar fazendo com que você desista. Um programa de emagrecimento equilibrado faz com que você emagreça sem passar fome!
Cuidado! Preste atenção nos obstáculos:
• Livre-se de pensamentos do tipo “Estou de dieta”. Você está satisfazendo uma vontade (de emagrecer) e não se privando!
• Cuidado com os velhos parceiros das “farras alimentares”. Mude os programas que costuma fazer com eles ou busque pratos alternativos que vocês possam comer juntos sem que você precise abandonar seu projeto de perder peso. • Planeje-se com antecedência para eventos que envolvam comida e lembre-se: toda vez que você continua firme no plano alimentar durante uma festa ou outra situação que o teria feito desistir, você dá mais um passo em direção ao seu objetivo. |
| Expectativas sobre o peso a eliminar e o tempo que isso vai levar podem afetar o processo de emagrecimento. |
Tenha expectativas razoáveis
Sabe-se que a perda de 5−10% do peso inicial pode melhorar sua saúde e reduzir o risco de doenças, como as cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão.¹ Sabe-se também que as pessoas normalmente querem perder duas ou três vezes mais do isso.² (Em um estudo realizado com mulheres obesas, descobriu-se que perder menos de 20% do peso inicial era considerado “frustrante” pelas participantes, que apontaram a meta de redução de 25% do peso como um valor “aceitável”.³) A diferença entre as metas de peso realistas e as pretendidas pode levar à redução dos resultados alcançados. Algumas pesquisas sugerem que objetivos irrealistas podem minar os esforços para mudar de forma consistente os hábitos necessários para um emagrecimento duradouro.4 Moderar as expectativas, especialmente no que diz respeito à velocidade do emagrecimento, pode ajudar a manter os esforços para emagrecer. Reveja suas metas de emagrecimento Especialistas concordam que a perda de 10% do peso inicial em um período de seis meses é realista e atingível.¹ Quando a ingestão de calorias é reduzida em 500−1.000 por dia, ocorre uma perda de 500 g a 1 kg por semana. Depois de seis meses, contudo, é comum ocorrer um platô no emagrecimento. Existem diversos fatores que contribuem para o platô. A familiaridade com o conteúdo do programa de emagrecimento, por exemplo, geralmente leva a um “relaxamento” nos planos alimentar e de exercícios. Além disso, o metabolismo reduz conforme o peso é eliminado. Para contrariar esse cenário e alcançar a meta recomendada de emagrecimento, é necessário diminuir a ingestão de calorias e/ou aumentar a queima calórica por meio de atividades físicas. Caso ocorra um platô seis meses após o início do programa, os especialistas costumam recomendar a reavaliação das metas. Para algumas pessoas, vale a pena concentrar-se periodicamente na manutenção do peso e depois voltar a emagrecer. FONTES 1 National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report: Bethesda, MD: National Institutes of Health; 1998. 2 Foster GD, Wadden TA, Phelan S, Sarwer DB, Sanderson RS. Obese patients' perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them. Arch Intern Med. 2001 Sep 24;161(17):2133-9. 3 Foster GD, Wadden TA, Vogt RA, Brewer G. What is a reasonable weight loss? Patients' expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. J Consult Clin Psychol. 1997 Feb;65(1):79-85. 4 Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Weight loss goals and treatment outcomes among overweight men and women enrolled in a weight loss trial. Int J Obes (Lond). 2005 Aug;29(8):1002-http://www.vigilantesdopeso.com.br/saude/Detalhe.aspx?id=217 |
