Assim como o pilates, treinamento funcional, modalidades mais vigorosas de ioga e aulas de body balance também usam o peso do próprio corpo como resistência, ajudando a tonificar os músculos de maneira diferente. O importante, em todas essas atividades, é ter domínio dos movimentos. Pode não parecer, mas, para isso, você sua (e muito) o top.
. Quer correr, fazer spinning ou encarar sessões no transport? Ok, os exercícios aeróbicos dão uma tremenda força para emagrecer e ajudam a acelerar o metabolismo, que na casa dos 30 anos já vai ficando mais lento. Porém, não deixe de praticar atividades que tonificam a musculatura, para manter o corpo durinho e ajudar a prevenir lesões. “Elas também são ótimas se você passa muito tempo sentada ou em pé, pois reorganizam a postura, evitando dores nas costas”, comenta Alessandra.
Execute os exercícios sem pressa, contraindo o abdômen como se quisesse colar o umbigo nas costas.
Sentada, pernas flexionadas e coluna reta, segure por trás das coxas. Inspire e desenrole o tronco expirando, vértebra por vértebra, até quase encostar os ombros no chão, mantendo o queixo perto do peito e os ombros longe das orelhas. Volte à posição inicial. O bumbum, as coxas e a barriga devem ficar contraídos e os pés firmes no chão.
Faça 10x
Deitada, segure a bola, pressionando-a com as mãos firmes e dedos fechados. Tire pescoço e ombros do chão (sem aproximá-los das orelhas). Inspire e flexione a perna esquerda, aproximando-a do peito. A perna direita fica estendida em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Deixe os pés estendidos (em ponta). Troque a posição das pernas expirando, sem soltar os músculos da barriga.
Faça 10x
Deitada, inspire e estenda a perna direita para o alto, segurando-a na panturrilha ou na altura do joelho. Tire pescoço e ombros do chão (sem aproximá-los das orelhas). A perna esquerda fica estendida em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Deixe os pés estendidos (em ponta). Troque a posição das pernas expirando, sem soltar os músculos da barriga.
Faça 10x
Deitada de lado, braço de baixo flexionado, cabeça apoiada na mão. O outro braço fica apoiado à frente do corpo. Estenda a perna de cima. Deixe o pé estendido (em ponta). Contraia bem os músculos das pernas, coxas, bumbum e abdômen. Inspire e eleve a perna de cima bem estendida expirando. Volte encostando os calcanhares.
Faça 10x de cada lado
Deitada, braços estendidos ao lado do corpo. Eleve as pernas estendidas e apoie panturrilhas e calcanhares na bola. Deixe os pés estendidos (em ponta) e olhe para o alto. Inspire e eleve os quadris, tirando o bumbum do chão. Contraia bem os glúteos, as coxas e o abdômen e sustente a posição por 3 segundos. Volte expirando.
Faça 5x
http://boaforma.abril.com.br/fitness/body-mind/30-anos-pilates-ideal-idade-565552.shtml
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